Вы пытаетесь нарастить мышцы, но не видите результат? Читайте о лучших добавках для наращивания мышечной массы и быстрого роста!
Существует немало добавок, производители которых обещают быстрый набор мышечной массы, но на самом деле превосходное телосложение получается в результате, в первую очередь, от тяжелых тренировок и правильного питания. Добавки - это просто глазурь на торте.
Когда ваши тренировки и питание по каким-то причинам ограничены, то эти четыре научно-подтвержденные добавки, безусловно, могут помочь вам получить новое телосложение немного быстрее, повысить качество ваших тренировок и помочь вам восстановиться.
Вот все, что вам нужно знать!
Креатин
Креатин является естественным веществом в наших мышечных клетках и это один из основных источников клеточной энергии. Всякий раз, когда вы моргаете глазами, жуете пищу или выполняете большинство других движений, это креатин - точнее, креатин фосфатная энергетическая система - это дает вам энергию через него.
В качестве добавки креатин пользуется популярностью с 1990-х годов и с тех пор является предметом сотен исследований. Он предлагается в многочисленных формах, но ни одна из них не была окончательно признана, как более эффективная по сравнению с самой дешевой и самой популярной формой - моногидрат креатина.
Польза креатина
- Увеличение мышечной массы, особенно при силовых тренировках
- Улучшение мышечной силы
- Снижение мышечной болезненности и снижение уровня воспаления, вызванного физическими упражнениями
- Улучшается приток крови во время тренировки
- Повышение работоспособности при интенсивной тренировке
Многие спортсмены следуют схеме загрузки около 25 грамм в день в течение пяти дней, но это не важно. Вы также можете получить те же преимущества от креатина при приеме около 5 грамм в день, без каких-либо побочных эффектов, которые могут возникнуть при загрузке, которые включают боль в желудке и увеличение доли воды в организме.
Рекомендуемая доза: 5 грамм, в любое время, когда вам удобнее принимать. Если это поможет вам не забыть принять его, то половину вашей ежедневной дозы примите перед тренировкой и вторую половина - после тренировки. Почему креатин не работает, читайте в нашей другой статье.
Бета-аланин
Бета-аланин это естественная незаменимая аминокислота, поступающая в организм через продукты, богатые белками. Улучшающий работоспособность аспект бета-аланина обусловлен его способностью повышать внутримышечный уровень карнозина. Увеличение в организме бета-аланина за счет добавок может повысить уровень карнозина более чем на 60% в течение четырех недель.
Это важно, поскольку во время высокоинтенсивных упражнений наш организм накапливает большое количество ионов водорода, которые вызывают падение рН крови. Это подкисление может вызвать сильную усталость, уменьшить работоспособность мышц и сократить время до наступления мышечного отказа.
Бета-аланин считается "буфером" этих ионов, задерживающий их накопление крови.
Польза добавок с бета-аланином
- Задержка наступления усталости во время интенсивных тренировок
- Увеличение общего объема тренировок
- Улучшение производства энергии
- Увеличение мышечной массы
- Повышение выносливости во время тяжелых тренировок
- Увеличивает эффективность креатина и наоборот
Рекомендуемая доза: 4-6 гр. в сутки. Для обеспечения эффективности необходимо регулярно принимать бета-аланин. Принимайте его в меньших дозах в течение дня, чтобы уменьшить (безвредное) ощущение покалывания кожи, которое может происходить при более высоких дозах. Более подробно о бета-аланине в нашей статье Бета-аланин что это?
Сывороточный протеин
Ни одна добавка так не заявляет о себе "Я для атлетов", как послетренировочный шейк! И по уважительной причине. Сывороточный протеин обеспечивает организм большим количеством белков и аминокислот, которые помогают начать процесс роста мышц.
Сыворотка чаще всего потребляется после тренировки, чтобы увеличить синтез белка и улучшить восстановление и строение мышц, хотя, как известно, она может быть одинаково эффективной и при приеме перед тренировкой. Наша статья Сывороточный протеин: вся правда, более подробно раскроет все аспекты применения этого вида протеина.
Польза сывороточного протеина
- Быстрее усваивается в организме по сравнению с другими источниками белка
- Увеличение мышечной массы, особенно при приеме после тренировки
- Улучшение контроля за аппетитом, большее ощущение сытости при соблюдении диеты
- Содержит больше лейцина, чем любой другой источник белка
Рекомендуемая доза: 20-30 гр. сывороточного протеина за один прием, желательно до или после тренировки. Вы также можете принять его вместо еды или с его помощью увеличить потребление белка в другое время. Протеиновые добавки не должны быть основным источником белка. Вам все еще нужно стараться получить большую часть белка от обычной еды.
Разветвленные аминокислоты (ВСАА)
Другая категория добавок, которые лифтеры и бодибилдеры используют, чтобы улучшить свои результаты - это аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА). Из 20 аминокислот в организме три называются BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Это специфические аминокислоты, которые стимулируют синтез белка и помогают регулировать обмен белка. Более подробную информацию читайте в нашей статье Немного о BCAA.
Польза от BCAA
- Повышение уровня синтеза белков в мышцах
- Снижение уровня мышечных повреждений во время физических упражнений
- Уменьшение мышечной болезненности после физических упражнений
- Улучшенная выносливость во время упражнений
Рекомендуемая доза: 3-6 грамм перед или во время тренировки. Соотношение двух частей лейцина к одной части изолейцина и валина представляется наиболее полезным. BCAA может быть так же эффективным для спортсменов, тренирующихся на выносливости (бегунов, гребцов и велосипедистов), а также для бодибилдеров и лифтеров.
Читайте нашу другую статью Сколько мышечной массы можно набрать.
